Středomořská strava: tajemství dlouhověkosti

Středomořská strava není módní dieta — je to způsob stravování, který lidé v oblasti Středozemního moře praktikují po tisíce let. A věda mu dává za pravdu: opakovaně je označována za jeden z nejzdravějších stravovacích vzorců na světě.

Co je středomořská strava?

Středomořská strava vychází z tradičního způsobu stravování zemí jako Řecko, Itálie, Španělsko nebo Chorvatsko. Její základy tvoří:

• Velké množství zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných obilovin
• Olivový olej jako hlavní zdroj tuku
• Ryby a mořské plody — alespoň dvakrát týdně
• Mírná konzumace drůbeže, vajec a mléčných výrobků
• Omezená konzumace červeného masa
• Ořechy a semínka jako zdroj zdravých tuků
• Bylinky a koření místo soli

Důležitou součástí středomořského způsobu života je také společné stolování, pomalé jezení a pohyb — ale to je téma na samostatný článek.

Co říká věda

Středomořská strava je jedním z nejlépe prozkoumaných stravovacích vzorců vůbec. Výsledky jsou přesvědčivé:

• Srdce a cévy: Studie PREDIMED, která sledovala přes 7 000 účastníků, zjistila, že středomořská strava s olivovým olejem nebo ořechy snižuje riziko kardiovaskulárních příhod o 30 %.
• Mozek: Výzkumy naznačují, že středomořská strava zpomaluje kognitivní pokles spojený se stárnutím a snižuje riziko Alzheimerovy choroby.
• Cukrovka: Pravidelné dodržování středomořské stravy je spojeno s nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu.
• Hmotnost: Na rozdíl od restriktivních diet středomořská strava nepočítá kalorie — přesto je spojena s nižším výskytem obezity.

Klíčové potraviny středomořské stravy

Olivový olej

Olivový olej je srdcem středomořské kuchyně. Je bohatý na kyselinu olejovou (mononenasycená mastná kyselina) a polyfenoly s antioxidačními a protizánětlivými účinky. Extra panenský olivový olej je nejkvalitnější varianta — používejte ho na studenou kuchyni i na vaření při nižších teplotách.

Ryby a mořské plody

Tučné ryby jako losos, sardinky, makrela nebo tuňák jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin. Ty mají prokazatelně pozitivní vliv na srdce, mozek a snižují záněty v těle. Doporučení je konzumovat ryby alespoň dvakrát týdně.

Luštěniny

Čočka, cizrna, fazole a hrách jsou základem středomořské kuchyně. Jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, vlákninu a komplexní sacharidy. Jsou levné, sytné a výjimečně výživné. V české kuchyni máme luštěniny v tradici — čočková polévka nebo fazolový guláš jsou skvělé příklady.

Celozrnné obiloviny

Celozrnný chléb, bulgur, quinoa, hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny poskytují pomalou energii a vlákninu. Nahraďte bílé pečivo celozrnným — je to jeden z nejjednodušších kroků ke zdravějšímu jídelníčku.

Jak zavést středomořskou stravu v Čechách

Středomořská strava nevyžaduje exotické suroviny ani drahé restaurace. Většinu klíčových potravin seženete v každém supermarketu. Zde je několik praktických kroků:

• Nahraďte máslo olivovým olejem — při vaření i na chléb místo másla.
• Přidejte luštěniny — jednou nebo dvakrát týdně nahraďte maso čočkou, cizrnou nebo fazolemi.
• Jezte více ryb — sardinky z konzervy jsou levnou a výživnou volbou.
• Zelenina na každém talíři — zelenina by měla tvořit alespoň polovinu každého jídla.
• Ořechy jako svačina — hrst vlašských ořechů, mandlí nebo kešu místo sušenek.
• Bylinky místo soli — bazalka, oregano, tymián, rozmarýn — přidávají chuť bez sodíku.

Středomořská strava vs. české stravovací zvyky

Česká kuchyně tradičně staví na mase, omáčkách a knedlících. To neznamená, že musíte vzdát svazečkové nebo svíčkové — ale je dobré si uvědomit, že tato jídla mohou být spíše výjimkou než každodenní normou.

Přitom česká kuchyně má spoustu skvělých základů: kysané zelí, kořenová zelenina, luštěniny, čerstvé ovoce ze zahrady. Stačí tyto tradiční suroviny dostat zpět na stůl a doplnit je o olivový olej, ryby a bylinky.

Více o zdravém stravování najdete v článcích o zdravé snídani a ovoci a zelenině. Doporučujeme také navštívit stránky Státního zdravotního ústavu, kde najdete aktuální doporučení pro zdravé stravování v České republice.