Ovoce a zelenina jsou základním kamenem každého zdravého jídelníčku. Přesto průzkumy opakovaně ukazují, že většina Čechů nesplňuje ani základní doporučení — pět porcí denně. Co nám chybí a jak to změnit?

Co říká věda o ovoci a zelenině

Ovoce a zelenina jsou bohatým zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a fytochemikálií — látek, které mají prokazatelně pozitivní vliv na zdraví. Pravidelná konzumace je spojena se sníženým rizikem srdečně-cévních onemocnění, cukrovky 2. typu, některých typů rakoviny a obezity.

Podle Světové zdravotnické organizace by měl dospělý člověk sníst minimálně 400 g ovoce a zeleniny denně — to odpovídá přibližně pěti porcím, kde jedna porce je zhruba 80 g.

Velká britská studie sledující přes 65 000 lidí zjistila, že konzumace sedmi a více porcí ovoce a zeleniny denně snižuje riziko předčasného úmrtí o 42 % ve srovnání s lidmi, kteří jedí méně než jednu porci.

Proč různé barvy znamenají různé přínosy

Barva ovoce a zeleniny není jen estetická záležitost — odráží obsah různých fytochemikálií a živin. Proto je důležité jíst pestře a nespoléhat jen na jeden nebo dva oblíbené druhy.

  • Červená a fialová (rajčata, červená paprika, borůvky, červené zelí) — obsahují lykopen a anthokyany, které chrání srdce a mají protizánětlivé účinky.
  • Oranžová a žlutá (mrkev, dýně, mandarinky, mango) — bohaté na beta-karoten, prekurzor vitamínu A, který podporuje zrak a imunitu.
  • Zelená (špenát, brokolice, kapusta, avokádo) — obsahují folát, vitamín K, lutein a chlorofyl. Brokolice je navíc zdrojem sulforafanu, látky s prokázanými protinádorovými vlastnostmi.
  • Bílá a hnědá (česnek, cibule, pórek, houby) — obsahují allicin a beta-glukany, které podporují imunitní systém.
Barevný zeleninový salát plný vitamínů
Barevný salát je snadný způsob, jak dostat do těla různé druhy živin najednou. Zdroj: Wikimedia Commons, CC BY 2.0

Jak splnit pět porcí denně v praxi

Pět porcí zní možná hodně, ale pokud si to rozložíte do celého dne, je to snadno zvládnutelné. Zde je příklad, jak to může vypadat:

  • Snídaně: hrst borůvek nebo nakrájené banán v ovesné kaši (1 porce)
  • Dopolední svačina: jablko nebo hrušku (1 porce)
  • Oběd: velký salát nebo zelenina jako příloha (2 porce)
  • Odpolední svačina: mrkev nebo paprika nakrájená na tyčinky (1 porce)

Pět porcí je splněno a přitom jste nemuseli nic dramaticky měnit — jen vědomě přidat ovoce nebo zeleninu ke každému jídlu.

Praktické tipy pro každodenní život

  • Mějte ovoce vždy na viditelném místě — co vidíte, to sníte.
  • Přidávejte zeleninu do jídel, kde ji normálně nemáte: do těstovin, polévek, omelet.
  • Zmrazené ovoce a zelenina jsou plnohodnotnou náhradou čerstvých — a jsou dostupné celoročně.
  • Smoothie je rychlý způsob, jak dostat dvě porce ovoce najednou.
  • Nakrájená zelenina v lednici (mrkev, celer, paprika) vás zachrání při záchvatu hladu.

Čerstvé vs. zmrazené vs. konzervované

Panuje mylná představa, že pouze čerstvé ovoce a zelenina mají nutriční hodnotu. Ve skutečnosti:

  • Zmrazené ovoce a zelenina jsou zmrazeny krátce po sklizni, takže si zachovávají většinu vitamínů a minerálů. V mnoha případech jsou výživnější než "čerstvé" produkty, které strávily dny v přepravě a na regálech.
  • Konzervované produkty jsou praktické a levné, ale mohou obsahovat přidanou sůl nebo cukr. Vybírejte varianty ve vlastní šťávě nebo vodě bez přidaného cukru.
  • Čerstvé sezónní ovoce a zelenina jsou ideální volbou — jsou chutnější, levnější a mají nejlepší nutriční profil.

Tip: Kupujte sezónní ovoce a zeleninu. V zimě sáhněte po kořenové zelenině, zelí, citrusech a jablkách. Na jaře přijdou na řadu jahody, chřest a špenát. Sezónní potraviny jsou čerstvější, levnější a chutnější.

Ovoce a zelenina v české kuchyni

Česká kuchyně tradičně nespoléhala na velké množství zeleniny, ale to se postupně mění. Přitom máme k dispozici skvělé domácí suroviny: zelí, mrkev, petržel, celer, brambory, jablka, hrušky, švestky.

Zelí — ať čerstvé nebo kvašené — je výjimečná potravina. Kysané zelí je bohatým zdrojem vitamínu C a probiotik, která podporují zdravou střevní mikrobiotu. Není náhoda, že naši předkové přežívali dlouhé zimy právě díky zásobám kysaného zelí.

Více o zdravém stravování se dozvíte v článku o zdravé snídani nebo o středomořské stravě, která staví na zelenině jako základu každého jídla.